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吃土豆,六点要注意

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中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

2018-08-1508:58  来源:人民网-生命时报
 

土豆既能当主食,也能当菜肴,还是不错的零食,可谓是食品界的多面手。土豆烧牛肉、小土豆红烧肉、酸菜土豆炖肉、大盘鸡等菜肴中,土豆虽然是配角,但没有它,这道菜的味道就不一样了。

但吃土豆的方法不对,也会增加糖尿病的患病风险,把握以下几个小妙招,就能避免吃土豆带来的麻烦。

选脆土豆。土豆品种的差异对升糖指数的影响极大。建议选择比较脆的、烹调起来不容易软烂的土豆,升糖指数会低一些。

把土豆当饭吃。根据中国居民膳食指南推荐,居民每日摄入谷薯类250~400克,其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50~100克。如果吃了土豆,就要相应扣减米饭。

土豆不替代全谷杂粮。土豆作为主食吃时,替代相应的米饭馒头,不仅不会快速升高血糖,还会增加膳食中钾的摄入。即便是比较面的土豆,升糖指数也超不过馒头、面包和大米粥,不用太担心。

烹调时少加油。传统的土豆烹调,都是高油高盐,比如土豆炖牛腩、大盘鸡等。这样不仅会增加膳食的总脂肪量,总热量也随之升高。烹调时少加点油,就可减少发胖的麻烦。

凉点儿再吃。与土豆热食相比,在8℃放置24小时后的土豆升糖指数降低了26%,冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉,抗性淀粉含量显著增加。

吃土豆配点醋。与煮相比,添加了醋和橄榄油的土豆冷却后,升糖指数降低了43%。类似醋酸的添加物,能通过降低胃排空的速度来降低血糖反应。中国人爱吃的酸辣土豆丝,既能有效保护维生素C,又能保持爽脆的口感,只要少放一点油,再相应少吃点米饭馒头,就能成为一种降低血糖反应的好方法。

(责编:盛月、聂丛笑)

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